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3 recettes pour un lunch de saison: janvier

Publié : mardi 22 janvier 2013

Marre de vos tartines fades préparées en hâte le matin ou du sandwich gras et hors de prix acheté au snack du coin ? Références vous a concocté trois recettes de lunches équilibrés et délicieux!

En janvier, les fruits et légumes de saison sont les carottes, les choux (blanc, rouge, vert, de Bruxelles…), les chicons, le céleri (rave et en branche), les poireaux, la mâche, les pommes et les poires…

Voici trois recettes de lunches sains à base d'aliments de saison, qui peuvent être préparés la veille et sont facilement transportables au bureau.

Soupe de chicons pommes de terre

Pour 4 personnes

  • 6 chicons
  • 1 kg de pommes de terre
  • 1 oignon
  • 100 ml de lait
  • 100 ml de crème fraîche
  • 1 cube de bouillon
  • Sel et poivre

- Pelez les patates et coupez-les en morceaux. Faites de même avec l’oignon et les chicons (en retirant le cône amer à la base).

- Faire dorer l'oignon dans un peu d’huile d’olive, ajouter ensuite les chicons et les patates.

- Ajoutez le lait, la crème, le cube de bouillon et couvrez d’eau.

- Laissez cuire 20 minutes et mixez. Rectifiez ensuite l’assaisonnement.

VARIANTE : vous pouvez déguster tel quel avec une tranche de pain complet, ou ajouter des lardons cuits ou des croûtons dans la soupe.

Salade de blé au thon et aux olives

Pour 1 personne 

  • 2 grosses poignées de blé dur (type Ebly)
  • 1 tomate
  • 1 poignée d’olives vertes
  • ½ boîte de thon
  • ½ oignon
  • Basilic
  • Sel et poivre

- Emincez l’oignon et faites-le dorer dans une poêle avec de l’huile d’olive.

- Ajoutez le blé et recouvrez d’eau bouillante (ou de bouillon).

- Coupez les tomates et les olives en morceaux, hachez le basilic et émiettez le thon.

- Une fois le blé cuit, mettez-le dans un plat et ajoutez tous les ingrédients, ainsi que du sel et du poivre. Mélangez.

VARIANTE : Vous pouvez dégustez la salade telle quelle, ou en ajoutant un peu de mayonnaise et/ou de jus de citron.

Coleslaw léger aux pommes

Pour 1 personne

  • ½ Pomme verte
  • 2 carottes
  • 100 g de chou blanc
  • 100 g de céleri rave
  • Basilic

Pour l’assaisonnement

  • 2 càs de yaourt grec ou nature
  • 1 càs de vinaigre
  • 1 càc de moutarde
  • Sel et poivre

- Emincez finement le chou blanc, épluchez et râpez les carottes, le céleri-rave et la pomme verte.

- Mélangez tous les ingrédients et ajoutez quelques feuilles de basilic frais haché.

- Pour la sauce, mélangez le vinaigre avec le yaourt et la moutarde et assaisonnez.

ASTUCE: Mieux vaut avoir un robot ménager pour réaliser cette salade sans trop d’efforts. Si ce n’est pas votre cas, il est toujours possible d’acheter les aliments déjà "râpés"…

VARIANTE : Dans la recette originale, le yaourt est remplacé par de la mayonnaise. Il est également possible d’y ajouter du blanc de poulet, des raisins secs ou des noix.

 

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