Biorythme : et si l’on surfait sur nos pics d’énergie ?

Rédigé par: Virginie Stassen
Date de publication: 21 nov. 2023
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Connaître son rythme biologique peut vraiment améliorer notre quotidien : plus de bien-être, de productivité, de motivation et une meilleure capacité de décision.... Ca vaut le coup d'essayer, non ?
Biorythme
« On fait un point cette semaine ? » - « Oui, j’ai un créneau mardi entre 14h et 16h, ça te convient ? ». Conversation banale où l’on case ce qu’on peut, comme on peut et quand on peut. Malheureusement, on oublie souvent de se poser la question principale : « Est-ce vraiment le moment idéal pour réaliser cette tâche ou m’adonner à cette activité ? »

Car on en a déjà tous fait l’expérience : toutes les heures ne se valent pas en termes de disponibilité mentale, de capacité intellectuelle et de productivité. Et, quoi qu’on en dise, notre volonté, notre courage et notre détermination ne nous transformeront jamais en machine à produire 8h par jour, cinq jours par semaine. Or, le système contraint notre cerveau à fonctionner selon une charge de travail donnée, plutôt que l’inverse…

Le cycle circadien et l’alternance jour/nuit   
Nos journées sont le reflet de notre horloge interne : nous connaissons tous des pics et des creux naturels d’énergie. Le cycle le plus connu est le cycle circadien, qui alterne jour et nuit sur une période de 24h. Tout le monde ne vit toutefois pas ce cycle de la même façon : on parle notamment de « gens du matin » et de « gens du soir ». Certaines personnes ont aussi besoin de plus de sommeil que d’autres ou éprouvent de plus grandes difficultés d’endormissement.

Certaines constantes ont en outre pu être identifiées au fil du temps : on a tendance à piquer du nez après un déjeuner copieux, et il est difficile de se concentrer après une grosse réunion de 2h. Dans nos sociétés, il est par ailleurs très rare de respecter les cycles du lever et du coucher du soleil (lever au forceps, coucher tardif après une exposition aux écrans, manque de sommeil…) Il en découle des coups de barre en journée dont même un litre de café ne peut venir à bout.

Les 4 chronotypes  
Psychologue clinicien et spécialiste du sommeil, le docteur Breus s’est passionné pour la chronobiologie. Selon lui, faire coïncider son agenda avec ses prédispositions génétiques est la garantie d’une vie meilleure et plus productive. En ce sens, il a identifié 4 chronotypes différents au sein de la population. Tout d’abord le lion, qui inclut les « couche-tôt/lève-tôt » (10 à 20 % de la population). A l’opposé, le loup est un « couche-tard/lève-tard » et réunit 15 à 20 % des personnes. L’ours est quant à lui le plus proche du rythme jour/nuit et rassemble 50 % de la population. Enfin, le dauphin est l’insomniaque du groupe et compte 10 % de la population. Il n’aurait besoin que de six heures de sommeil (entre minuit et 6h30 idéalement).

Le chronotype peut changer au fil du temps. En général, les enfants sont plutôt lions, et les adolescents, loups. L’adulte atteint son chronotype permanent (souvent ours), avant une dernière mutation en dauphin ou lion à partir de 65 ans. Maryse témoigne : « J’avais de gros problèmes pour me rendre au boulot à 8h30, alors que je suis de type « loup ». J’ai réussi à négocier avec mon patron de commencer à 10h. Depuis, je me sens beaucoup mieux physiquement et émotionnellement. Et mon patron est ravi : ma productivité a substantiellement augmenté ! »

Le rythme ultradien
A côté du rythme circadien, il existe un autre rythme : le rythme ultradien, qui se base sur des périodes de 90 minutes. En les respectant, nous pourrions être au maximum de notre productivité, sans pour autant nous épuiser. L'une des études les plus fréquemment citées pour illustrer le rythme ultradien est celle du psychologue Anders Ericsson, publiée en 1993. Il en ressort que le rythme idéal serait de 90 minutes de travail, suivi de 20 minutes de pause.

Pour étayer sa théorie, il a réuni un échantillon de violonistes - au sommet de leur art - afin d’observer leur façon de travailler. Il a remarqué que la plupart d’entre eux divisaient leur pratique en trois sessions par jour d’environ 90 minutes, avant d’effectuer une pause. Or, ces cycles correspondent aussi aux différentes étapes du sommeil qui rythment les niveaux d’énergie et de vivacité pendant la journée. Lorsqu’on ne respecte pas ce rythme naturel, on a tendance à souffrir plus facilement de fatigue, de difficultés de concentration, mais aussi à commettre plus d’erreurs. Concrètement, il est recommandé de prévoir des activités qui requièrent de la concentration par tranches de 90 minutes. Et entre chacune d'entre elles, de prévoir 20 minutes de récupération (par exemple une courte promenade, une sieste ou des exercices de respiration).

Pas au boulot avant 10h ?
Se lever à l'aube pour aller travailler et bénéficier d’un peu de calme avant le rush de 8h30 ne réussit pas à tout le monde, nous l’avons vu. Certaines recherches affirment même que commencer à travailler avant 10h serait contre-productif, surtout pour les adolescents, qui y sont pourtant obligés. En effet, pour la majorité des gens, le pic d’éveil arrive en fin de matinée, vers 10 ou 11h.
Et ce n’est pas le Docteur Paul Kelley* de l’Université d’Oxford qui va contredire cette théorie. Selon lui, travailler avant 10h du matin serait mauvais pour l’horloge biologique. Il compare en effet les horaires de type « nine to five » à de la torture, et précise que cela peut mettre en danger la santé des travailleurs. « Notre société se prive elle-même du sommeil dont elle a besoin, explique-t-il. En effet, on constate que le temps de sommeil en Occident a diminué de 90 minutes par nuit au cours des cinquante dernières années. Conséquence : nous dormons en moyenne six semaine de moins par an. Comment tenir le coup dans la durée ? La journée de travail ne devrait pas débuter avant 10 h du matin. Avec notre approche actuelle, nous endommageons gravement les systèmes physique et émotionnel des individus ainsi que forcément, le niveau de performance de nos collaborateurs… ». Un creux d’énergie est aussi constaté vers 15h (le fameux coup de barre post-lunch). Rien à voir avec le repas, pourtant : il s’agit en effet d’un phénomène naturel. Dans certains pays, on l’a bien compris (par exemple dans le sud de l’Europe et en Asie), et une petite sieste au cours de l’après-midi est considérée comme tout à fait normale pour recharger ses batteries. Chez nous, c’est différent : ce comportement est en effet tout de suite assimilé à de la paresse. Pourtant, se reposer au bon moment permettrait de performer davantage en fin de journée ! D’autant plus que l’énergie et la vigilance sont de retour vers 17h. C’est alors le moment de se pencher sur une tâche exigeant de la concentration.

Respecter son rythme avec la méthode ROWE  
Et si l’on écoutait son propre biorythme au travail, que se passerait-il ? C’est ce que propose la méthode ROWE (Results-Only Work Environment), un modèle de travail dénué d’horaires fixes. Concrètement, au lieu d’imposer aux employés un agenda et un espace physique, on les laisse maîtres de leur temps et de leurs déplacements. Cette façon de procéder ne s’applique pas à tous les domaines, mais les résultats semblent probants. On note en effet une augmentation de la productivité de 20% en moyenne dans les entreprises qui l’ont adopté. Peut-être une piste ?

*Le Dr Paul Kelley, professeur à Oxford au sein du département des neurosciences cliniques et président honoraire du Sleep and Circadian Neuroscience Institute, a consacré ses recherches à l’étude des rythmes biologiques dans les mondes de l’éducation et du business.