Problèmes de sommeil après une dure journée au bureau: les solutions

Après une dure journée au bureau, il est parfois difficile de trouver le sommeil. Ce n’est pourtant pas faute d’être fatigué! Voici quelques conseils pour retrouver sans problème les bras de Morphée.

• Laissez retomber la pression

On court toute la journée: le rush du matin, la journée de travail, le retour à la maison et toutes les tâches qu’il reste à y faire. Nous sommes souvent en activité ininterrompue jusqu’au moment d’aller nous coucher. De plus, de nombreuses pensées occupent notre esprit et nous tracassent. Lorsque nous sommes enfin sous la couette, nous espérons trouver immédiatement le sommeil. Mais rien n’est moins vrai : lorsque l’on a passé la journée à accumuler stress et tension, notre corps et notre esprit ne sont pas en état de dormir. Nous sommes tout simplement trop énervés.

• Aménagez votre chambre à coucher

Essayez de créer un environnement qui vous aidera à vous relaxer. Une bonne literie, une obscurité suffisante, une température idéale (16 à 18°c), le calme. Tout ce qui se trouve dans votre chambre doit être associé au calme et au sommeil. Votre chambre doit être un lieu où dormir, et pas où regarder la télé, travailler sur l’ordinateur ou discuter.

• Soignez votre biorythme

La fatigue n’est pas la seule à influencer notre sommeil. Notre biorythme joue également un rôle. Celui-ci nous fait ressentir la fatigue lorsque le soir tombe et nous réveille le matin. Mais il faut entretenir cette horloge biologique, par exemple, en se couchant et se levant à heures régulières. Notre corps sait ainsi lorsque l’heure du coucher est venue et nous pouvons nous endormir plus facilement. Evitez aussi les siestes, qui diminuent notre fatigue une fois le soir venu.

• Bannissez alcool, nicotine, caféine et somnifères

La nicotine et la caféine ont un effet excitant et ne feront qu’ajouter à la tension qui a déjà envahi votre corps à cause du stress de la journée. La caféine a une durée d’effet de 3 à 6 heures, ce qui signifie que vous continuerez à en ressentir les effets plusieurs heures après avoir ingurgité une boisson à base de caféine (café, thé, coca ou autres sodas, boissons énergétiques, chocolat chaud).

L’alcool et les somnifères provoquent peut-être un endormissement plus rapide, mais ont un grand risque d’accoutumance et de dépendance. De plus, ils ont un effet négatif sur vos phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal, toutes les deux essentielles pour une bonne récupération.

• Détendez-vous avant le coucher

Afin de détendre votre corps et votre esprit, il est important de vous relaxer avant de vous mettre au lit. Choisissez une activité qui ne vous détendra pas seulement physiquement, mais distraira aussi votre esprit. Faites du sport, ou la cuisine, prenez un bain, passez un coup de fil, jardinez, promenez votre chien, etc. C’est ce que l’on appelle une détente active.

Après une journée de boulot, la plupart des gens optent cependant  pour une activité de détente passive, comme regarder la télé. Ils le font parce qu’ils n’ont plus d’énergie pour une détente active, parce qu’ils pensent qu’ils doivent se reposer ou parce qu’ils n’ont pas le temps de faire autre chose avant d’aller se coucher.

Le problème est alors que notre corps et notre esprit ne sont pas détendus, nous ne rechargeons pas nos batteries, nous avons moins de contacts sociaux et allons donc nous coucher en pensant ‘Qu’ai-je donc fait pour moi-même aujourd’hui?’

Tout le monde a le temps de prendre un bain, de faire quelques exercices de relaxation ou de respiration ou de lire un livre intéressant avant d’aller dormir!

• Instaurez une routine du coucher

Instaurez une routine du coucher de 30 à 60 minutes, comme pour les jeunes enfants. Une routine du coucher doit être composée de différents gestes et activités que vous accomplissez à chaque fois dans le même ordre avant de vous mettre au lit, afin que votre corps et votre esprit se préparent à l’endormissement. Vous pouvez y inclure une activité de détente, enfiler votre pyjama, boire une tasse de lait chaud, vous brosser les dents, lire quelques pages d’un bon bouquin, etc. N’introduisez pas dans votre routine des activités énergisantes, comme lire vos e-mails ou faire beaucoup de sport.

• Faites taire votre esprit

Les tracas sont l’une des principales causes d’une mauvaise nuit. Nous cogitons sur la journée qui vient de s’écouler, celle qui nous attend demain, les conséquences de notre manque de sommeil, etc. Les démarches suivantes peuvent vous aider à réduire les ruminations :

• Préparez votre journée du lendemain avant de commencer votre routine du coucher. Passez tout en revue et faites déjà les choses qui peuvent vous préparer pour le lendemain.  
• Calmez vos angoisses. Posez-vous ces quelques questions: ce que je pense a-t-il du sens ? quelle est la pire chose qui peut arriver ? que dirais-je à un ami qui pense la même chose ? etc.
• Distrayez votre esprit en vous concentrant sur votre respiration ou en visualisant des choses.

• Oubliez l’horloge

Regarder l’horloge et compter les heures ont pour seul effet d’augmenter votre stress et de vous empêcher encore plus de dormir. Cachez donc votre réveil ou votre GSM.

• Ne vous donnez pas trop de peine

Gardez à l’esprit que plus vous essayez de dormir, moins vous avez de chances d’y arriver. Ne mettez donc pas la barre trop haute. Lorsque l’on n’arrive pas à dormir, on pense généralement à tout ce qui se passera mal le lendemain (la fatigue, les difficultés de concentration, …).

Dites-vous plutôt que les pires conséquences à une mauvaise nuit sont plutôt la perspective des effets négatifs, plutôt que ces effets eux-mêmes. La question la plus importante à vous poser est donc : ‘Que s’est-il passé la dernière fois que j’ai mal dormi ?’ Quelques mauvaises nuits de sommeil ou quelques heures de sommeil en moins ne sont absolument pas graves ; votre corps et votre esprit ont suffisamment de ressources pour pouvoir continuer à fonctionner.

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